Από το physiosp.wixsite.com / Γράφει ο Κωνσταντίνος Κουλίδης OMT-MSc, MCSP, MMACP
Το τρέξιμο είναι ένας από τους δημοφιλέστερους τύπους φυσικής δραστηριότητας παγκοσμίως. Τα οφέλη του τρεξίματος είναι πολλά και περιλαμβάνουν τη βελτίωση της φυσικής και πνευματικής υγείας, τον έλεγχο του σωματικού βάρους, τη μείωση του άγχους, καθώς και τη χαρά της κοινωνικής αλληλεπίδρασης. Άνθρωποι που ξεκίνησαν να τρέχουν σε τακτική βάση φαίνεται πως βιώνουν θετικές αλλαγές στο γενικότερο τρόπο ζωής τους, όπως καλύτερες διατροφικές συνήθειες, ποιοτικότερο ύπνο, μείωση κατανάλωσης αλκοόλ και μείωση του καπνίσματος. Επίσης δηλώνουν πως το τρέξιμο τους κάνει να νιώθουν χαρούμενοι, ήρεμοι και ενεργητικοί.
Ταυτόχρονα με τα πολλαπλά οφέλη του τρεξίματος όμως, οι δρομείς βιώνουν και πολύ συχνούς τραυματισμούς. Έρευνες δείχνουν πως τα ποσοστά τραυματισμών αγγίζουν το 92% (1)! Τα ποσοστά τραυματισμών ανάμεσα σε δρομείς φαίνονται αντιφατικά αν σκεφτεί κανείς πως ο πρώτος άνθρωπος κατάφερε να επιβιώσει και να εξελιχθεί εξαιτίας της ικανότητάς του να διανύει μεγάλες αποστάσεις ώστε να μπορεί να κυνηγά τα θηράματά του.
Που οφείλεται όμως αυτό το υψηλό ποσοστό τραυματισμών και ποιες είναι οι κύριες αιτίες που κρατούν το δρομέα μακριά από το άθλημα που αγαπά;
Προτού αναλύσουμε τους πραγματικούς λόγους που σχετίζονται με τα υψηλά ποσοστά τραυματισμών ανάμεσα σε δρομείς, έχει ενδιαφέρον να δούμε τι πιστεύουν οι ίδιοι σε σχέση με τους τραυματισμούς. Κατά τη γνώμη μας, τα πιστεύω του αθλητή σχετικά με έναν τραυματισμό έχουν τεράστια σημασία, καθώς πολλές φορές μπορεί να γίνουν ο πυρήνας γύρω από τον οποίο θα «χτιστεί» ένα πρόγραμμα πρόληψης ή αποκατάστασης.
Ποιες είναι οι αιτίες εμφάνισης τραυματισμών σύμφωνα με τους δρομείς;
Σε μια πρόσφατη έρευνα ένα γκρουπ ερασιτεχνών δρομέων κλήθηκε να απαντήσει στο εξής ερώτημα: «Ποιες κατά τη γνώμη σας είναι οι κύριες αιτίες τραυματισμού σε δρομείς;»(2).
Οι απαντήσεις χωρίστηκαν σε ενδογενείς και εξωγενείς παράγοντες. Οι βασικοί εξωγενείς παράγοντες, όπως αναφέρθηκαν από τους αθλητές, ήταν η μη εκτέλεση διατάσεων πριν ή μετά την άσκηση (τρέξιμο), η υπερβολική προπόνηση και η χρησιμοποίηση λάθους αθλητικού παπουτσιού. Οι ενδογενείς παράγοντες που αναφέρθηκαν συχνότερα ήταν η θέση του ποδιού (πρηνισμός ή υψηλή ποδική καμάρα) και η έλλειψη σεβασμού στα όρια του σώματος.
Και ενώ η υπερβολική προπόνηση σωστά χαρακτηρίστηκε ως παράγοντας κινδύνου εμφάνισης τραυματισμού, οι υπόλοιποι παράγοντες μάλλον δεν επιβεβαιώνονται από τα τωρινά επιστημονικά δεδομένα. Πρόσφατη έρευνα έδειξε πως ο πρηνισμός του ποδιού δεν σχετίζεται με τον κίνδυνο τραυματισμού (εικ. 1). Ο πρηνισμός του άκρου πόδα είναι φυσιολογικό κομμάτι του κύκλου τρεξίματος και απαραίτητο στοιχείο για την απορρόφηση φορτίων κατά την αρχική επαφή του πέλματος με το έδαφος. Φαίνεται πως η πεποίθηση ότι ο πρηνισμός του ποδιού είναι κάτι το οποίο πρέπει να διορθωθεί είναι αποτέλεσμα marketing των εταιριών αθλητικών υποδημάτων και δεν βασίζεται σε επιστημονικά δεδομένα (3).
Εικόνα 1. Πρηνισμός άκρου πόδα
Επιπλέον, για πολλά χρόνια υπήρχε η πεποίθηση πως οι διατάσεις μειώνουν ή και προλαμβάνουν τους τραυματισμούς, ωστόσο πρόσφατη έρευνα μάλλον κατέρριψε αυτόν το μύθο, καθώς φαίνεται πως δεν υπάρχει συσχετισμός μεταξύ των διατάσεων πριν ή μετά το τρέξιμο και τη μείωση των τραυματισμών (4). Παράλληλα, ενώ η προθέρμανση φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών σε κάποια αθλήματα, υπάρχουν ελάχιστες έρευνες που αποδεικνύουν τη σημαντική μείωση των τραυματισμών όσον αφορά στο τρέξιμο. Τέλος, οι κάλτσες συμπίεσης, ο βελονισμός και η μάλαξη έχουν επίσης προταθεί για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμών σε δρομείς, ωστόσο και πάλι δεν υπάρχουν σημαντικά επιστημονικά δεδομένα που να υποστηρίζουν αυτήν τη θεωρία.
Ποιες είναι λοιπόν οι πραγματικές αιτίες τραυματισμού στους δρομείς;
Σύμφωνα με έρευνες, το 60-70% των τραυματισμών που σχετίζονται με το τρέξιμο οφείλονται σε λάθη προπόνησης (5). Άλλες έρευνες ανεβάζουν αυτό το ποσοστό στο 80%! Είναι λοιπόν φανερό πως τα λάθη προπόνησης παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο στην εμφάνιση τραυματισμών ανάμεσα σε δρομείς. Τα πιο συχνά λάθη που συναντάμε σε δρομείς σχετίζονται με:
την απότομη αύξηση του όγκου, της έντασης ή της συχνότητας της προπόνησης, τη λανθασμένη εναλλαγή προπονήσεων χαμηλής και υψηλής έντασης, τη συγκέντρωση του συνόλου των προπονήσεων στο τέλος της εβδομάδος π.χ. «πολεμιστές Σαββατοκύριακου», την ανεπαρκή ξεκούραση, την απότομη αυξομείωση του όγκου προπόνησης (boom and bust)(εικ. 2).
Εικόνα 2. Boom and bust
Τα λάθη προπόνησης και ο κίνδυνος τραυματισμού έχουν μια πολύπλοκη σχέση. Φαίνεται πως το βασικό λάθος του δρομέα δεν είναι ο συνολικός όγκος χιλιομέτρων που τρέχει, αλλά το πόσο απότομα αυξάνει τα χιλιόμετρα ώστε να φτάσει στο στόχο του. Η φράση «πάρα πολλά, πολύ σύντομα» (“too much, too soon”) μάλλον είναι απόλυτα ακριβής σε αυτήν την περίπτωση.
Παράγοντες που επηρεάζουν την ανοχή ενός δρομέα στον όγκο της προπόνησης παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο. Υπάρχουν δύο βασικοί παράγοντες που φαίνεται να σχετίζονται με την αδυναμία του μυοσκελετικού συστήματος να ανταπεξέλθει στα φορτία της προπόνησης και την εμφάνιση τραυματισμού. Οι παράγοντες αυτοί είναι, α) ο υψηλός δείκτης μάζας σώματος (BMI>25) και β) το ιστορικό προηγούμενου τραυματισμού (6). Ένας μεγάλος αριθμός μελετών έδειξε πως το ιστορικό προηγούμενου τραυματισμού, ειδικά τους τελευταίους 12 μήνες, φαίνεται να είναι βασικός παράγοντας κινδύνου τραυματισμού σε δρομείς.
Συμπερασματικά
Η λύση για τους τραυματισμούς που σχετίζονται με το τρέξιμο φαίνεται πως δε βρίσκεται στα ακριβά παπούτσια, στον εντυπωσιακό εξοπλισμό ή στις στατικές διατάσεις. Παθητικές θεραπείες όπως ο βελονισμός ή η μάλαξη είναι αδύνατο να αλλάξουν τον όγκο της προπόνησης που μπορεί να ανεχτεί το σώμα του δρομέα. Βασικοί παράγοντες κινδύνου είναι τα λάθη προπόνησης, το αυξημένο σωματικό βάρος και το ιστορικό προηγούμενου τραυματισμού. Η σωστή αντιμετώπιση αυτών των παραγόντων είναι το κλειδί για την πρόληψη των τραυματισμών.
Αναφορές
1. Yamato, T. P., Saragiotto, B. T., Hespanhol, L. C., Yeung, S. S., & Lopes, A. D. (2015). Descriptors used to define running-related musculoskeletal injury: a systematic review. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 45(5), 366-374.
2. Saragiotto, B. T., Yamato, T. P., & Lopes, A. D. (2014). What do recreational runners think about risk factors for running injuries? A descriptive study of their beliefs and opinions. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 44(10), 733-738.
3. Nielsen, R. O., Buist, I., Parner, E. T., Nohr, E. A., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. Br J Sports Med, 48(6), 440-447.
4. Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med, 48(11), 871-877.
5. Nielsen, R. O., Buist, I., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2012). Training errors and running related injuries: a systematic review. International journal of sports physical therapy, 7(1), 58.
6. Malisoux, L., Nielsen, R. O., Urhausen, A., & Theisen, D. (2015). A step towards understanding the mechanisms of running-related injuries. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(5), 523-528.
Σχόλια