Ο Εγκέφαλος "Κεντρικός Κυβερνήτης" στις Υπεραποστάσεις!

Από το advendure.com / Δημήτρης Τρουπής
Εδώ και μια εικοσαετία περίπου, ο περίφημος Tim Noakes, έχει ταράξει τα νερά όσο αφορά τις καθιερωμένες θεωρίες και πρακτικές για τα αγωνίσματα αντοχής και ιδιαίτερα για τον χώρο των υπεραποστάσεων. Τρανό παράδειγμα το βιβλίο του “WaterLogged”, με το οποίο έφερε τα πάνω-κάτω στο βασικότατο ζήτημα της ενυδάτωσης σε αγώνες αντοχής. Βρισκόμαστε λιγότερο από ένα μήνα πριν το Olympus Mythical Trail 100K, ενώ η χρονιά αναμένεται εκρηκτική στον χώρο των υπεραποστάσεων, με το TERA στο Ζαγόρι να ακολουθεί στο τέλος Αυγούστου, το Σπάρταθλο και τους τρείς αγώνες υπεραπόστασης βουνού στην Ροδόπη το Φθινόπωρο, με τους δυο μάλιστα να είναι κούρσες 100 μιλίων. Με βάση λοιπόν το ότι πλησιάζει η “ώρα της αλήθειας” για πολλούς από εμάς, θα επιχειρήσουμε να αναλύσουμε την περίφημη θεωρία του Noakes (1997) περί του ρόλου του μυαλού μας ως “Κεντρικού Κυβερνήτη”, και θα προσπαθήσουμε να την εκμεταλλευτούμε ώστε να μεγιστοποιήσουμε την απόδοση μας για τους αγώνες που έρχονται.

Η καθιερωμένη αντίληψη λέει ότι η μυϊκή δύναμη, η κατανάλωση οξυγόνου (VO2MAX) και η δυνατότητα παραγωγής έργου από τα συστήματα μας καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό την μέγιστη απόδοση που μπορούμε να πετύχουμε. Ο Noakes διαφωνεί, και προτείνει ένα άλλο μοντέλο - σαφώς πιο σύνθετο - με το μυαλό μας ως “Κεντρικό Κυβερνήτη” να είναι αυτό που αποκλειστικά καθορίζει την ένταση και την διάρκεια της προσπάθειας μας, ώστε να εξασφαλίσει την ασφάλεια μας! Κάτι παρόμοιο με τον Noakes είχε προτείνει το 1922 και ο Νομπελίστας Ιατρός Archibald Hill, για την λειτουργία της καρδιάς.

Ο Noakes χαρακτηρίζει απόλυτα και εκ φύσεως “εγωιστικό” τον εγκέφαλο μας, ο οποίος θα δράσει όπως κρίνει ότι είναι απαραίτητο για να εξασφαλίσει την σταθερή ροή αίματος και γλυκόζης, καθώς και τον βασικό μηχανισμό μεταφοράς τους σε αυτόν. Θα προσπαθήσει να ρυθμίσει όλα τα συστήματα του σώματος μας ώστε να πετύχει τον στόχο του και αν δεν το καταφέρνει, θα “κλείσει” τον διακόπτη ώστε να μην συνεχιστεί η καταστροφική γι’ αυτόν διαδικασία, τελειώνοντας βίαια την προσπάθεια μας.

Ο Tim Noakes έχει εισάγει σημαντικές θεωρίες για τους αγώνες αντοχής!
Λέει ο Noakes: “Η κούραση είναι μια κεντρική αντίληψη του εγκεφάλου, που βασίζεται σε πλήθος δεδομένων που συλλέγει από αισθητήρια του σώματος και των οργάνων του, και η οποία εκφράζεται με την αλλαγή / μείωση του ρυθμού τρεξίματος η οποία προκαλείται από την ελάττωση του ποσοστού της μυϊκής μάζας που ενεργοποιείται από τον κεντρικό φλοιό του εγκεφάλου”. Πρακτικά δηλαδή μας λέει ότι η μείωση της ταχύτητας μας λόγω κούρασης – ή αν σταματήσουμε τελείως όταν ξεπεράσουμε το αποδεκτό όριο του “Κεντρικού Κυβερνήτη” – οφείλεται σε δράση του εγκεφάλου μας αποκλειστικά. Όταν σταματήσουμε εντελώς, συνήθως νιώθουμε μετά από λίγο καλύτερα και ξεκινάμε πάλι την προσπάθεια, αλλά αυτό – με βάση τον Noakes πάντα – δεν οφείλεται στο ότι ξαφνικά διορθώθηκαν οι ζημιές στο σώμα μας, αλλά ότι το μυαλό μας “αισθάνεται” ότι ξεπέρασε τον κίνδυνο και χαλαρώνει την εντολή που είχε δώσει να αισθανθούμε κούραση ή πόνο!

Όλα αυτά ωραία θα πει κάποιος, και έχουμε άλλη μια πολύ ενδιαφέρουσα θεωρία. Το ζήτημα είναι πως θα την χρησιμοποιήσουμε ώστε να ανεβάσουμε την απόδοση μας στην πράξη, δηλαδή πάνω στην αγωνιστική προσπάθεια και ιδιαίτερα σε αγώνες υπεραπόστασης. Ο Noakes λοιπόν υποστηρίζει ότι τέσσερις είναι οι βασικές παράμετροι που πρέπει να έχουμε συνέχεια σε παρακολούθηση και ρύθμιση κατά την διάρκεια του αγώνα ώστε να τρέξουμε σε μέγιστη απόδοση μαζί με τον “Κεντρικό Κυβερνήτη” και όχι εναντίον του – άλλωστε αυτές παρακολουθεί και αυτός με τα δικά του αισθητήρια: Ο καρδιακός ρυθμός, η γλυκόζη στο αίμα, η θερμοκρασία του σώματος και η κατάσταση του μυϊκού συστήματος.

Ο Καρδιακός Ρυθμός:
Με βάση την θεωρία του εγκέφαλου ως “Κεντρικού Κυβερνήτη”, δεν πρέπει να διαταράξουμε και να βάλουμε σε κίνδυνο την συνέχεια, και βιωσιμότητα των βασικών συστημάτων του σώματος, διότι στην περίπτωση αυτή το μυαλό μας θα προσπαθήσει να μας επιβραδύνει ή και να μας σταματήσει εντελώς. Η καρδιά είναι ζωτικής σημασίας και το μυαλό μας την παρακολουθεί - μαζί φυσικά με ένα άλλο πλήθος παραμέτρων – και μέσω του καρδιακού ρυθμού. Μεγάλη αύξηση του ρυθμού παλμών της καρδιάς πολύ νωρίς στον αγώνα ή για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα θα προκαλέσει στον εγκέφαλο την “αντίληψη” ότι δεν μπορεί να διατηρήσει τον ρυθμό αυτό χωρίς να πάθουμε ζημιά, οπότε θα δώσει την εντολή για αίσθηση κούρασης και επιβράδυνσης του ρυθμού που τρέχουμε.

Η διατήρηση χαμηλού καρδιακού ρυθμού είναι τεράστιας σημασίας, ιδιαίτερα στα πρώτες ώρες ενός αγώνα υπεραπόστασης, και θα έλεγα ότι μπορούμε να την χαρακτηρίσουμε και ως έξυπνη στρατηγική. Κάνε λιγάκι υπομονή όπως αναλύσαμε και σε άλλο άρθρο. Χρειάζεται ανάλυση της διαδρομής, ώστε να προφυλαχθούμε από εξάρσεις του καρδιακού ρυθμού και άσκοπη κατανάλωση γλυκόζης, και να τρέξουμε ταχύτερα σε κομμάτια που δεν θα “τρομάξουν” το μυαλό μας λόγω λειτουργία της καρδιάς μας. Σαν παράδειγμα, το να κινηθεί κάποιος πολύ ψηλά καρδιακά στα πρώτα 25 ανηφορικά χιλιόμετρα του Mythical είναι ελάχιστα κερδοφόρο σε σχέση με την ταχύτητα που μπορεί να αναπτύξει χωρίς υψηλούς καρδιακούς παλμούς στα επίπεδα τμήματα χωματόδρομων μετά το μισό του αγώνα, ή μετά το Λιβαδάκι και μέσα στον Ενιπέα.

Έξυπνη στρατηγική είναι να αλλάζουμε συνεχώς τον ρυθμό ανάλογα με την ώρα και την κλίση / κατάσταση του εδάφους, ώστε να αποφεύγουμε τις καρδιακές εξάρσεις σε υψηλά επίπεδα παλμών. Το να κρατήσουμε τον καρδιακό ρυθμό και την αγωνιστική μας προσπάθεια συνεχώς σε “ανεκτά” για τον “Κεντρικό Κυβερνήτη” επίπεδα, θα μειώσει κάθετα τις πιθανότητες να “κλείσει” τα συστήματα μας αργότερα στον αγώνα.

Καύσιμα – Γλυκόζη Αίματος
Ο κίνδυνος που ελλοχεύει δεν είναι άλλος από την υπογλυκαιμία, τον κίνδυνο της οποίας όταν αντιληφθεί ο εγκέφαλος θα κλείσει πιο βίαια από κάθε άλλο παράγοντα τα συστήματα του σώματος μας. Γιατί τόσο βίαια; Μα γιατί η έλλειψη γλυκόζης απειλεί και την ίδια την δική του την λειτουργία που βασίζεται σε αυτήν, εκτός από το άδειασμα των αποθηκών στο μυϊκό σύστημα. Άλλωστε οι μύες θα αναζητήσουν καύσιμα και σε άλλη μορφή (λίπος κτλ..), ενώ ο εγκέφαλος θέλει συνεχή και αρμονική τροφοδοσία σε γλυκόζη.


Η υπογλυκαιμία γίνεται αντιληπτή ως απώλεια συγκέντρωσης, έντονη αδυναμία και έντονη επιθυμία να σταματήσουμε την προσπάθεια. Το θετικό είναι ότι σε πρώιμα στάδια είναι αναστρέψιμη. Όταν η γλυκόζη επανέλθει στο αίμα, θα ξεκινήσει και ο εγκέφαλος, όπως και τα συστήματα του σώματος.

Το κλειδί για να διατηρήσουμε τα επίπεδα γλυκόζης σε επίπεδα τέτοια που να βγει ο αγώνας με την μέγιστη δυνατή απόδοση είναι η συνεχής τροφοδοσία. Ο αγώνας πρέπει να έχει αναλυθεί διεξοδικά, και πάνω στις συνθήκες του να έχουμε σχεδιάσει την λήψη τροφής και ηλεκτρολυτών ώστε να υπάρχει συνεχής ροή “καυσίμων” στους μύες αλλά ιδιαίτερα στον εγκέφαλο μας. Δεν είναι τόσο εύκολο όσο δείχνει και θέλει εξάσκηση. Την ώρα της αγωνιστικής προσπάθειας που κρατάει πολλές ώρες (ίσως και πάνω από 24ωρο) πολλοί παράγοντες μας κάνουν να αμελούμε την λήψη τροφής, όπως ο ανταγωνισμός, η βιασύνη να φτάσουμε στον επόμενο σταθμό, ο ρυθμός, η διάθεση μας και το περιβάλλον.

Στην ιστορία των υπεραποστάσεων, ο θρυλικός Matt Carpenter και η τροφοδοσία του στο περίφημο ρεκόρ του Leadville 100 miler (που κρατάει ακόμη), είναι το μεγαλύτερο παράδειγμα εφαρμογής απόλυτα συνεπούς τροφοδοσίας για 15:42 συνεχείς ώρες. Διηγείται ο Carpenter: “Έκανα εξάσκηση της συνταγής τροφοδοσίας μου 5 φορές την εβδομάδα για ένα χρόνο πριν τον αγώνα. Υπολόγισα ότι ήθελα 18 γουλιές την ώρα για να είμαι απόλυτα ενυδατωμένος. Λίγο περισσότερο αν είχε ζέστη, λιγότερο αν είχε κρύο. Έπαιρνα τις 18 γουλιές με ρυθμό 3 γουλιές ανά 10 λεπτά της ώρας. Επιπλέον είχα αναμίξει Carb-BOOM ενεργειακά gel και την ενεργειακή φόρμουλα της Gatorade στα μπουκάλια μου και το υπολόγισα ώστε να παίρνω 50 Kcal ανά 10 λεπτά της ώρας. Ακολούθησα σε όλον τον αγώνα ακριβώς αυτόν τον ρυθμό τροφοδοσίας και απέφυγα να σοκάρω το σώμα μου όπως θα έκανα αν έτρεχα μια ώρα χωρίς να πάρω τίποτα και μετά έπαιρνα όλες τις θερμίδες και τους ηλεκτρολύτες με την μία. Έτσι τα ενεργειακά μου αποθέματα έμεναν συνέχεια σταθερά! ”. Απίστευτα προγραμματισμένο αλλά για τον Carpenter δούλεψε τέλεια!

Κλειδί λοιπόν η συνεχής και σε τακτά χρονικά διαστήματα τροφοδοσία, και ίσως και ένα δεύτερο πλάνο που θα έχουμε προσχεδιάσει αν για εξωτερικούς παράγοντες κάτι δεν πάει καλά.

Θερμοκρασία Σώματος
Η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος είναι εξίσου σημαντική με την διατήρηση του σωστού επιπέδου γλυκόζης στο αίμα. Οι μυϊκές συσπάσεις όταν τρέχουμε έχουν σαν αποτέλεσμα την παραγωγή θερμότητας, και την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Ένας άλλος παράγοντας είναι οι δύσκολες θερμοκρασιακές συνθήκες την εποχή που διεξάγονται οι περισσότεροι ορεινοί αγώνες στην χώρα μας, όπως και το Σπάρταθλο. Πολύ ζέστη, αλλά και υγρασία πολλές φορές, που μπορεί να δημιουργήσει ανυπέρβλητα προβλήματα.

Το Σπάρταθλο 2012 είχε εξαιρετικά υψηλές θερμοκρασίες
Ο Tim Noakes στο περίφημο Watterloged καταρρίπτει την επικρατούσα θεωρία ότι η ενυδάτωση με κρύο νερό ψύχει το σώμα, και υποστηρίζει ότι το μόνο που κάνει είναι να κρατάει σε καλά επίπεδα 
την εφίδρωση. Η εφίδρωση είναι μηχανισμός αποβολής θερμότητας, αλλά δεν έχει σχέση με το πόσο παγωμένο είναι το νερό που πίνουμε. Σίγουρα το κρύο νερό απορροφάται και πίνεται ευκολότερα αλλά δεν ψύχει το σώμα.

Αυτό που βοηθάει σημαντικά όμως είναι το να ρίχνουμε κρύο νερό πάνω μας και κυρίως να ψύχουμε τον αυχένα και το κεφάλι μας (ο “Κεντρικός Κυβερνήτης” ξεγελιέται νομίζοντας ότι είμαστε σε πιο ψυχρή κατάσταση από την πραγματικότητα). Το δροσερό νερό πάνω μας θα μειώσει την θερμοκρασία επιφανειακά στο δέρμα μας, κατά ιδιαίτερα σημαντικό τρόπο.

Η δεύτερη μέθοδος ρύθμισης της θερμοκρασίας είναι να μειώσουμε ταχύτητα (άρα και παραγωγή θερμότητας) σε μέρη που είναι εκτεθειμένα στον ήλιο και τον καύσωνα, και να αυξήσουμε σε περιοχές με δασοκάλυψη και σκιά. Φυσικά, ο εγκλιματισμός μέσω προπονήσεων στις συνθήκες του αγώνα είναι πολύ βασικός επίσης για την αποφυγή προβλημάτων πάνω στον αγώνα.

Ακεραιότητα του Μυϊκού Συστήματος
Είναι ίσως ο κρισιμότερος παράγοντας μιας και η καταστροφή των μυϊκών ινών όταν επέλθει σε βαθμό που ο “Κεντρικός Κυβερνήτης” αποφασίσει ότι ξεπερνάει τα όρια ακεραιότητας και αποφυγής μεγάλης ζημιάς, είναι μη αναστρέψιμη! Θα αναγκαστούμε να σταματήσουμε την προσπάθεια, ενώ αν κάτσουμε λίγο και συνεχίσουμε θα έχουμε σίγουρα πολύ μειωμένη ταχύτητα. Επίσης, μπορεί να προκαλέσουμε σε ακραίες περιπτώσεις βλάβη στα νεφρά, λόγω συνεχούς συσσώρευσης των άχρηστων προϊόντων των ρήξεων των μυϊκών ινών που μεταφέρονται εκεί μέσω του αίματος. Οι μετρήσεις του ενζύμου CPK μετά από αγώνες υπεραπόστασης, με τιμές εκατονταπλάσιες της κανονικής, δείχνουν τι ακριβώς παίζεται όταν ξεπερνάμε κάποια όρια.

Σίγουρα όχι σωστή τεχνική για τρέξιμο σε κατηφόρα
Η μυϊκή ομάδα που δέχεται την μεγαλύτερη πίεση σε αγώνες υπεραπόστασης είναι οι τετρακέφαλοι, οι οποίοι παθαίνουν σταδιακή ζημιά λόγω των πλειομετρικών συσπάσεων στις κατηφόρες. Θέλει ιδιαίτερη τεχνική και έξυπνη αντιμετώπιση το ζήτημα “κατηφόρα”, ιδιαίτερα όταν αυτές είναι εκτεταμένες και μεγάλης κλίσης όπως π.χ. στα πρώτα χιλιόμετρα του Rodopi Advendurun 100 miler (Θεολόγος κτλ..). Πολλοί αθλητές έχουν αναγκαστεί να εγκαταλείψουν αργότερα στην κούρσα λόγω της πίεσης που άσκησαν σε αυτές τις πρώτες κατηφόρες και οι οποίες προκάλεσαν μεγάλο αριθμό ρήξεων μυϊκών ινών στους τετρακέφαλους. Σώμα μπροστά, μικρός διασκελισμός, όχι χτύπημα βαρύ με την φτέρνα, χρησιμοποίηση της κίνησης των χεριών ώστε να πάμε πιο ρολαριστά βοηθούν στον περιορισμό της μυϊκής καταστροφής στις έντονες κατηφόρες. Η ίδια τεχνική μπορεί να βοηθήσει σημαντικά και στις ευθείες, ιδιαίτερα στα τελευταία κομμάτια του αγώνα. Το θέμα της τεχνικής τρεξίματος στην κατηφόρα είναι ιδιαίτερα σημαντικό και θα το αναλύσουμε διεξοδικά σε προσεχές άρθρο του Advendure.

Η θεωρία του Tim Noakes περί “κεντρικού κυβερνήτη” είναι σίγουρα εξαιρετικά ενδιαφέρουσα. Άσχετα αν κάποιος συμφωνεί ή διαφωνεί με αυτήν, η υιοθέτηση σωστών πρακτικών και έξυπνου τρεξίματος σε αγώνες υπεραπόστασης θα μας μεγιστοποιήσει τις πιθανότητες βέλτιστης απόδοσης και θα μας κάνει να αποφύγουμε βασικά προβλήματα που είναι πιθανό να μας κάνουν να ελαττώσουμε ταχύτητα ή και να εγκαταλείψουμε την προσπάθεια.

Πολλές φορές θέλει “τρόπο” και όχι μόνο “κόπο”…

Σχόλια