Κατά τη διάρκεια της σχολικής περιόδου, η παιδική διατροφή αποτελεί μεγάλη πρόκληση.
Η διατροφική προετοιμασία του παιδιού για το σχολείο είναι ένας πολύ βασικός πυλώνας για τη σωματική, εγκεφαλική και ψυχολογική του υγεία. Ωστόσο, πολύ συχνά δεν υπάρχει επαρκής χρόνος για να γίνει η κατάλληλη προετοιμασία και το παιδί καταλήγει να καταναλώνει, τις σχολικές ώρες, έτοιμα γεύματα (και σίγουρα πιο ανθυγιεινά από τα σπιτικά). Με αφορμή την πρόσφατη έναρξη της νέας σχολικής χρονιάς, το feed μας στο Instagram γέμισε με νόστιμες, γρήγορες και υγιεινές ιδέες για τα σνακ των παιδιών στο σχολείο, από εκείνους που γνωρίζουν καλύτερα, τους διατροφολόγους.
Τι θα βάλεις μέσα στο ταπεράκι της επόμενης εβδομάδας; Δες παρακάτω τις προτάσεις επτά διατροφολόγων και ετοίμασε τη λίστα προετοιμασίας σου για το Σαββατοκύριακο!
1.Επιλογές για υγιεινά σνακ από τη Νάντια Σκληβάγκου (@feel_nutrition)
Περισσότερες επιλογές για υγιεινά σνακ:
- τοστ με τυρί και ψωμί ολικής άλεσης (περιορισμένα αλλαντικά)
- σπιτικά μπισκότα
- αυγόφετες
- μπάρες ή energy balls που έχετε φτιάξει παρέα
- αποξηραμένα φρούτα/γεμιστούς χουρμάδες με ξηρούς καρπούς και σοκολάτα
- κουλούρι Θεσ/νίκης με 1 μερίδα τυράκι
- muffin ομελέτες
- σπιτικά κριτσίνια καρότου
- σπιτικά ποπ κορν με κάποιο λαχανικό μαζί
- μίγμα ξηρών καρπών με σταφίδες και σταγόνες μαύρης σοκολάτας.
2.Κάποια σνακ που μπορείς να φτιάξεις σε λίγο χρόνο και θα δώσουν στο παιδί σου την ενέργεια και τα θρεπτικά που χρειάζεται από την Δήμητρα Κυριακοπούλου (@dkiriakopoulou.dietitian)
- Αραβική πίτα με τυρί ή κοτόπουλο και μαρούλι
- Σπανακόπιτα με τυρί
- Σπιτικό κέικ με σταφίδες και ξηρούς καρπούς
- Τοστ ολικής με τυρί, γαλοπούλα, μαρούλι
- Τυρόπιτα και ένα φρούτο
- Κουλούρι Θεσσαλονίκης και ένα φρούτο
3.Μερικές από τις υγιεινές και νόστιμες επιλογές σνακ από την Βάσω Βαγιώτα (@dietitians_diary)
- Σπιτική πίτα (π.χ. χορτόπιτα, τυρόπιτα, μανιταρόπιτα, κολοκυθόπιτα) ή μίνι σπιτικά τυροπιτάκια ή πεϊνιρλάκια.
- Κρύο σάντουιτς με ψωμάκι ή αραβική πίτα ή τορτίγια (με τυρί και κοτόπουλο ή τόνο ή αυγό και κάποιο λαχανικό)
- Ζεστό τοστ με ψωμί ολικής άλεσης ή με ψωμί γερμανικού τύπου (dinkel) (με τυρί και κοτόπουλο/γαλοπούλα/αυγό βραστό και πολύχρωμα λαχανικά)
- Καλαμπόκι βραστό/ψητό
- Bagel ή κουλούρι Θεσσαλονίκης και λαχανικά (π.χ. κομμένα σε στικς)
- Ατομικό ψωμάκι (ή κράκερ ή κριτσίνια) με βραστό αυγό
- Αυγοφέτες (French toast) (2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, βουτηγμένες σε 1 αυγό με λίγο γάλα και ψημένες στον φούρνο, 1 κ.γλ. μέλι, λίγη κανέλα, και κάποιο φρούτο
- Φρέσκο φρούτο εποχής μαζί με κράκερ (ή με κριτσίνια ή με 1 μπάρα δημητριακών)
- Σπιτικό κέικ (γλυκό ή αλμυρό)
- Σταφιδόψωμο
- Αποξηραμένα φρούτα μαζί με ξηρούς καρπούς
- Σπιτικά μπισκότα βρώμης
Ανάλογα με τις προτιμήσεις του κάθε παιδιού, υπάρχουν και άλλες πιθανές επιλογές για σνακ στο σχολείο, όπως μάφινς με λαχανικά ή και με τυρί, τορτίγια με φυστικοβούτυρο και μπανάνα, σπιτικά μπαλάκια βρώμης (energy balls) κ.ά.
Να τονίσουμε φυσικά ότι υπάρχουν πολλά παιδάκια που έχουν ιδιοτροπίες και παραξενιές σχετικά με το φαγητό και μπορεί να μη τρώνε αρκετά από τα παραπάνω. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι τα παρατάμε εύκολα. Συνεχίζουμε την προσπάθεια για σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Σίγουρα, θα υπάρχουν επιλογές στη λίστα (π.χ. ένα κουλούρι ή κάποιο τοστ), που θα αρέσει στα περισσότερα παιδάκια. Οποιαδήποτε από τις παραπάνω επιλογές είναι σίγουρα καλύτερη από κάποιο έτοιμο τυποποιημένο τρόφιμο (π.χ. croissants ή σφολιατοειδή), χωρίς να υστερεί γευστικά!
4.Φριτάτα λαχανικών για το σχολείο από την Δήμητρα Παπαμίχου (@dimidiet)
- 4 αυγά και 4 ασπράδια
- 80 γρ βρώμη (την χτυπάμε να γίνει αλεύρι ή βάζουμε αλεύρι βρώμης)
- 120 γρ (μισή κούπα) γάλα (ο,τι γάλα έχουμε)
- 80 γρ καλαμπόκι (έβαλα κατεψυγμένο)
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 πιπεριά κόκκινη (1 κούπα ψιλοκομμένη)
- 1 κολοκυθάκι ψιλοκομμένο
- 240 γρ φέτα χαμηλών λιπαρών
Σοτάρουμε τα λαχανικά σε 2 κσ ελαιόλαδο για 5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν αρκετά. Εντωμεταξύ ρίχνουμε αλάτι και πιπέρι.
Χτυπάμε τα αυγά, προσθέτουμε το γάλα, χτυπάμε λίγο, προσθέτουμε τη βρώμη και τη φέτα κι ανακατεύουμε. Ρίχνουμε και τα λαχανικά κι ανακατεύουμε.
Αδειάζουμε το μίγμα σε ένα πυρέξ που έχουμε αλειψει με λίγο ελαιόλαδο.
Ψήνουμε στους 180 στον αέρα για 25 περίπου λεπτά
Θέλουμε να πάρει λίγο χρώμα. (Το πυρέξ που χρησιμοποίησα είναι 20x25)
*Εννοείται μπορούμε να βάλουμε διαφορετικά λαχανικά αλλά και μυρωδικά (δυόσμος, μαϊντανός, άνηθος 😊) Είναι ένας τρόπος να αξιοποιήσουμε και λαχανικά που έχουν μείνει στο ψυγείο!
Ανα μερίδα (170γρ)
🔥Θερμίδες: 240
💪Πρωτεΐνη: 17 γρ
🥑Λίπος: 12 γρ
🧈Κορεσμένο λίπος: 4 γρ
🥔Υδατάνθρακες: 18 γρ
🥦Φυτικες ίνες: 2 γρ
Επειδή η συγκεκριμένη συνταγή είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες καλό είναι τα παιδιά (μικρά και μεγάλα😁) να έχουν μαζί και φρούτο ή κάποιο υγιεινό γλυκό (ξέρετε εσεις😉) για να έχουμε την τέλεια ισορροπία!!
5.Τοστάκι σε διάφορους γευστικούς συνδυασμούς από την Κλειώ Δημητριάδου (@kliodim)
Θα μπορούσε το ταπεινό τοστάκι να γίνει ένα πραγματικά ενδιαφέρον γεύμα; Κι όμως γίνεται, αρκεί να ανοίξουμε λίγο τους γευστικούς μας ορίζοντες και των παιδιών μας! Ανάλογα σαφώς με την ηλικία και τα γούστα του παιδιού:
- με τυρί κρέμα και φράουλες (ή οποιοδήποτε φρούτο μας ταιριάζει)
- με βρασμένο μήλο, μέλι και κανέλα
- με αβοκάντο και μέλι
- με ταχίνι ανακατεμένο με κακάο, μέλι και σταφίδες
- με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
- με γιαούρτι, μούρα και ξηρούς καρπούς
- με τυρί κρέμα και αποξηραμένα φρούτα
- με τυρί, αυγό βραστό σε φέτες και ντομάτα
- με ομελέτα και ντομάτα
- με ψητό κοτόπουλο, μαρούλι και μουστάρδα (leftover της προηγούμενης ημέρας)
- με τυρί φέτα, ντομάτα και ρίγανη
Σημείωση: το ψωμί μπορεί να είναι αντικατασταθεί από τορτίγια ή φρυγανιές ή παξιμαδάκια. Αποφεύγουμε όσο γίνεται τα αλλαντικά.
Ανάλογα με την ηλικία του παιδιού και το πόσο δεκτικό είναι να μεταφέρει διαφορετικά τρόφιμα μαζί του υπάρχουν και οι εξής εναλλακτικές:
Γιαούρτι με δημητριακά, smoothie, αυγοφετες, σπιτικές κοτομπουκιές, ακόμη και κεφτεδάκια
6.Απλές, νόστιμες και υγιεινές ιδέες από την Δρ. Έφη Κολοβέρου (@efi_koloverou_dietitian)
1️⃣ Ετοιμάζουμε αποβραδίς ένα σαντουιτσακι (με ψωμί ολικής καλύτερα 🍞🥖) και ένα μιξ πρωτεΐνης λαχανικών (π.χ τυρί αγγουράκι 🧀🥒, αυγό ντομάτα 🥚🍅 κοκ)
2️⃣ Ρωτάμε το παιδί ποια φρούτα του αρέσουν και του δίνουμε 1 με 2 μαζί του. Η μπανάνα 🍌 αποτελεί εξαιρετική επιλογή λόγω της ευκολίας στη μεταφορά.
3️⃣ Ετοιμάζουμε κάποιο Σαββατοκύριακο υγιεινά σπιτικά σνακ με γλυκιά γεύση 😉, π.χ. Σπιτικές μπάρες δημητριακών η κάποιο κέικ χωρίς ζάχαρη (που σας έχω δείξει σε άλλα ποστ). Είναι by far καλύτερα από το μπισκότο η κέικ του κυλικείου φουλ στα trans ή/και κορεσμένα λιπαρα, ζάχαρη και αλάτι.. 👎👎
4️⃣ Και δεν ξεχνάμε το νερό!! 🥛🥛 Είναι απαραίτητο για να μένει το παιδί συγκεντρωμένο αλλά και να μη νιώθει συχνά το αίσθημα της πείνας.
7. 3 ιδέες για υγιεινό πρωινό στο σχολείο από την @nutrition_tips._
- Τοστ με ψωμί Ζέας, βραστό αυγό, αβοκάντο και τυρί κρέμα
- Σοκολατένιο κέικ μπανάνας
- Ρολάκι τορτίγιας με μπανάνα, μέλι και ταχίνι
Σχόλια