Από το citybiofarm.gr
Οι αθλητές ή τα άτομα που ακολουθούν ένα συστηματικό πρόγραμμα γυμναστικής/προπόνησης χρειάζεται να έχουν ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, με στόχο να ικανοποιούν τόσο τις ενεργειακές, όσο και τις ανάγκες τους σε μακρο- και μικρο- θρεπτικά συστατικά. Στοχεύοντας με τον τρόπο αυτό στην καλύτερη απόδοσή τους κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και στην καλύτερη αποκατάστασή τους, με το πέρας αυτής. Ιδιαίτερη έμφαση απαιτείται:
Υδατάνθρακες
Διατηρούν σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και αναπληρώνουν το μυϊκό γλυκογόνο, δίνοντας άμεση ενέργεια στον οργανισμό για να ανταπεξέλθει. Οι απαιτήσεις εξαρτώνται από την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη του αθλητή/αθλούμενου, τον τύπο της άσκησης, το φύλο και τις περιβαλλοντικές συνθήκες.
Συνίσταται η πρόσληψή τους
- Πριν την άσκηση, 2-4 ώρες (κυρίως σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως προϊόντα ολικής άλεσης φρούτα και λαχανικά)
- Κατά τη διάρκεια, κυρίως για συνεδρίες άσκησης >1 ώρα, σε καταστάσεις έντονης εφίδρωσης, π.χ. πολύ ζεστό περιβάλλον (σε μορφή ενεργειακού ποτού)
- Μετά το πέρας της άσκησης, 0-2 ώρες (κυρίως απλοί υδατάνθρακες, όπως ρύζι, πατάτες, άσπρο ψωμί)
Πρωτεΐνες
Χρειάζονται για τη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας των αθλούμενων.
Οι απαιτήσεις εξαρτώνται από τον τύπο άσκησης (π.χ. αερόβια άσκηση, weight-lifting) και κυμαίνονται από 1-1,7 γρ/κιλό σωματικού βάρους.
Η πρόσληψή τους συνίσταται κυρίως μετά την άσκηση, σε συνδυασμό με την πρόσληψη υδατανθράκων σε αναλογία 2:1 (Υδατάνθρακες:Πρωτεΐνες).
Νερό
Η αφυδάτωση, δηλαδή η μείωση του σωματικού βάρους >2%, κατά τη διάρκεια της άσκησης, προκαλεί μείωση της απόδοσης του ατόμου (π.χ. ένα άτομο 70 κιλών να ζυγίζει μετά την άσκηση 68,6 κιλά).
Γι’ αυτό, είναι απαραίτητη η συνεχής ενυδάτωση του οργανισμού.
- Πριν την άσκηση, χρειάζεται να ξεκινήσει ενυδατωμένος (300-500ml νερού 2-4 ώρες πριν την προπόνηση)
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κυρίως για συνεδρίες άσκησης >1 ώρα (150-200 ml κάθε 15-20 λεπτά)
- Μετά την άσκηση, (450-675 ml για κάθε μισό κιλό που έχει μειωθεί λόγω της άσκησης)
ΠΗΓΕΣ
Nutrition and athletic Performance American College of Sports Medicine & Dietitians of Canada (2009)
Nutrition for athletes, (2004) Journal of Sports Sciences
Position Statement American College of Sports Medicine & American Diabetes Association (2016)
ΤΣΙΑΚΑ ΑΝΑΣΤΑΣΙΑ
ΤΕΧΝΟΛΟΓΟΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
ΣΥΜΒΟΥΛΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ CITY BIO FARM
Σχόλια