Από www.fitnesspulse.gr / του Βασίλη Κρομμύδα www.coachingservices.gr
Η προπόνηση στο διάδρομο ανεξάρτητα από τον τύπο της προπόνησης που πρόκειται να ακολουθήσει θα πρέπει να ακολουθεί την ίδια σειρά-τακτική που ακολουθείται και έξω, δηλαδή θα πρέπει να ξεκινάει με το ζέσταμα, να ακολουθεί το κυρίως set και η στοχευμένη προπόνηση και να τελειώνει με την αποκατάσταση.
Μιας και η βασική αερόβια προπόνηση είναι η είναι η βάση για τα αθλήματα αντοχής και αυτή που δαπανάμε τον περισσότερο χρόνο του χειμώνα, είναι αυτή που προετοιμάζει τον οργανισμό καλύτερα ώστε αφ' ενός να βελτιώσει στις βασικές αερόβιες λειτουργίες του, αφ' ετέρου να δεχθεί καλύτερα την αυξημένη ένταση της προπόνησης της επόμενης φάσης της προπαρασκευαστικής περιόδου. Είναι καλύτερα για τον έλεγχο της έντασης να χρησιμοποιούμε παλμογράφο, έτσι είναι πολύ εύκολο να διατηρούμε τους σφυγμούς μας στο επίπεδο της αερόβιας έντασης που αντιστοιχεί στο 70-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Αν δεν διαθέτετε παλμογράφο, ένας άλλος τρόπος για να ελέγξετε την ένταση της προπόνησης και να παραμείνετε στην αερόβια ζώνη, είναι να προσπαθήσετε να έχετε έναν κύκλο αναπνοής (εισπνοής-εκπνοής) 6 διασκελισμών. Όσο μπορείτε να ακολουθείτε αυτό το εύρος/συνδυασμό αναπνοής και διασκελισμών, ξέρετε ότι είστε μέσα στα όρια.
Ο σταθερός ρυθμός είναι η βάση γι αυτή την προπόνηση, μπορείτε να συγκεντρωθείτε στη σωστή τεχνική και να βρείτε έναν ‘’ιδανικό’’ ρυθμό/συχνότητα διασκελισμού που θα σας επιτρέψει να τρέξετε με μεγαλύτερη οικονομία.
Επίσης κάποιες διακυμάνσεις στην ταχύτητα και την κλίση του διαδρόμου είναι πολύ χρήσιμη γιατί έτσι βοηθάει ώστε να γίνει αποδοτικότερη η προπόνηση.
Παρακάτω σας παραθέτουμε μερικά παραδείγματα προπονήσεων.
1.
10΄ ζέσταμα
30΄ στο 70% της μ.κ.σ.
5΄ αποθεραπεία
διάρκεια προπόνησης 45 λεπτά
2.
10΄ ζέσταμα
15΄ στο 70% της μ.κ.σ.
4 φορές ( 2΄ στο 80-85% – 1΄ χαλαρά )
5-10΄ αποθεραπεία
διάρκεια προπόνησης 42-47 λεπτά
3.
10΄ ζέσταμα
Πυραμίδα:
5-10΄ αποθεραπεία
διάρκεια προπόνησης 55-60 λεπτά
4.
10΄ ζέσταμα
24-36΄ στο 80% της μ.κ.σ. εναλλάξ (4΄ σε ευθεία – 2΄ σε κλίση 5% )
10΄ αποθεραπεία
διάρκεια προπόνησης 44-56 λεπτά
Σχόλια