Από τοwww.runnermagazine.gr
Εντοπίστε έγκαιρα την κούραση και αντιμετωπίστε την αποτελεσματικά
Ο στόχος της προπονητικής διαδικασίας είναι να δώσει στον οργανισμό τα απαραίτητα ερεθίσματα, ώστε να γίνουν οι αναγκαίες προσαρμογές για να μπορέσει να αποδώσει ικανοποιητικά την ημέρα του στόχου - δηλαδή στον ή στους αγώνες - μετά από ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
Το σύνολο όμως των προπονητικών επιβαρύνσεων (δηλαδή το προπονητικό πλάνο) καταπονούν τον οργανισμό, ο οποίος χρειάζεται ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα για να ανακάμψει. Όταν αυτό το διάστημα είναι μικρό, ή όταν η αποκατάσταση (διατροφή, ξεκούραση) δεν γίνεται σωστά, τότε είναι λογικό η κούραση αυτή να συσσωρεύεται και να «απειλεί» τον οργανισμό με συνηθέστερο αποτέλεσμα την πτώση της απόδοσης που τις περισσότερες φορές έχει δυσάρεστα αποτελέσματα όσον αφορά στον στόχο σας. Άλλοι λόγοι που μπορούν να προκαλέσουν συσσωρευμένη κούραση είναι η έλλειψη ύπνου, η απότομη αύξηση της προπόνησης ή ο σχετικά μεγάλος όγκος της ή/και η έντασή της, το άγχος, η κόπωση από τις υπόλοιπες καθημερινές ασχολίες κ.ά. Βέβαια, η εκτέλεση ενός προπονητικού πλάνου προκαλεί ούτως ή άλλως έναν βαθμό κόπωσης στον οργανισμό και συνεπώς είναι αναμενόμενη. Για τον λόγο αυτό ο δρομέας θα πρέπει να φροντίζει να ξεκουράζεται επαρκώς, να τρέφεται σωστά και να μην υπερεκτιμά τις δυνάμεις του. Ο κίνδυνος είναι εντονότερος, όμως, όταν δεν εντοπίζονται εγκαίρως τα πρώτα σημάδια της κούρασης και αυτή συσσωρεύεται με αποτέλεσμα να κάνει την εμφάνισή της απότομα οπότε να είναι δύσκολη η αποτελεσματική της αντιμετώπιση. Στη συνέχεια σας παρουσιάζουμε μερικές «ενδείξεις» που θα σας βοηθήσουν να πάρετε έγκαιρα τα μέτρα σας, έτσι ώστε να μην φτάσετε στο στάδιο της υπερκόπωσης.
Το σύνολο όμως των προπονητικών επιβαρύνσεων (δηλαδή το προπονητικό πλάνο) καταπονούν τον οργανισμό, ο οποίος χρειάζεται ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα για να ανακάμψει. Όταν αυτό το διάστημα είναι μικρό, ή όταν η αποκατάσταση (διατροφή, ξεκούραση) δεν γίνεται σωστά, τότε είναι λογικό η κούραση αυτή να συσσωρεύεται και να «απειλεί» τον οργανισμό με συνηθέστερο αποτέλεσμα την πτώση της απόδοσης που τις περισσότερες φορές έχει δυσάρεστα αποτελέσματα όσον αφορά στον στόχο σας. Άλλοι λόγοι που μπορούν να προκαλέσουν συσσωρευμένη κούραση είναι η έλλειψη ύπνου, η απότομη αύξηση της προπόνησης ή ο σχετικά μεγάλος όγκος της ή/και η έντασή της, το άγχος, η κόπωση από τις υπόλοιπες καθημερινές ασχολίες κ.ά. Βέβαια, η εκτέλεση ενός προπονητικού πλάνου προκαλεί ούτως ή άλλως έναν βαθμό κόπωσης στον οργανισμό και συνεπώς είναι αναμενόμενη. Για τον λόγο αυτό ο δρομέας θα πρέπει να φροντίζει να ξεκουράζεται επαρκώς, να τρέφεται σωστά και να μην υπερεκτιμά τις δυνάμεις του. Ο κίνδυνος είναι εντονότερος, όμως, όταν δεν εντοπίζονται εγκαίρως τα πρώτα σημάδια της κούρασης και αυτή συσσωρεύεται με αποτέλεσμα να κάνει την εμφάνισή της απότομα οπότε να είναι δύσκολη η αποτελεσματική της αντιμετώπιση. Στη συνέχεια σας παρουσιάζουμε μερικές «ενδείξεις» που θα σας βοηθήσουν να πάρετε έγκαιρα τα μέτρα σας, έτσι ώστε να μην φτάσετε στο στάδιο της υπερκόπωσης.
Ακούστε τους παλμούς σας
Αν οι καρδιακοί παλμοί σας είναι αρκετά ανεβασμένοι το πρωί που ξυπνάτε και αυτό συμβαίνει για πάνω από δύο συνεχόμενες ημέρες τότε αυτό μπορεί να σημαίνει ότι ο οργανισμός σας είναι επιβαρημένος και κυρίως το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα.
Το ίδιο ισχύει και όταν ανεβάζετε ευκολότερα σφυγμούς από ότι συνήθως κατά τη διάρκεια της προπόνησης συστηματικά ή όταν αυτοί αργούν να πέσουν μετά το τέλος της.
Αντιμετώπιση:Αποφύγετε για διάστημα μίας εβδομάδας τις υψηλές εντάσεις στην προπόνηση (κυρίως διαλειμματικές και tempo runs) και βάλτε κανένα έξτρα ρεπό στο πρόγραμμα για το ίδιο διάστημα. Λογικά μετά από αυτό θα έχετε επανέλθει. Αν όχι, δώστε στον οργανισμό σας περισσότερες ημέρες ξεκούρασης εκτελώντας όμως ενίοτε κάποιες χαλαρές προπονήσεις.
Η καλή ημέρα...
Το πρωί που σηκώνεστε αισθάνεστε βαριά τα πόδια και βάρος στην πλάτη και στη μέση; Η κατάσταση αυτή συνεχίζεται για περισσότερες μέρες; Τότε σίγουρα το σώμα σας είναι κουρασμένο και ιδιαίτερα το μυοσκελετικό σας σύστημα.
Αντιμετώπιση: Προσπαθήστε να κοιμάστε περισσότερο, πέφτοντας για ύπνο νωρίτερα από ό,τι συνήθως ενώ βελτιώστε τη διατροφή σας αυξάνοντας παράλληλα την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν δεν δείτε σημαντική βελτίωση δοκιμάστε να ρίξετε για 3-5 μέρες την ένταση της προπόνησης και προσθέστε στο πρόγραμμά σας πολλές διατάσεις αλλά και ένα μασάζ.
Στρέψτε σε εσάς την προσοχή σας
Η αίσθηση αδυναμίας που συνδυάζεται από ζαλάδα και αδιαθεσία και παρουσιάζεται σχετικά συχνά (μία με δύο φορές την ημέρα) μπορεί να έχει διάφορες αιτίες. Πιθανόν όμως να είναι και απόρροια της κούρασης από την προπόνηση.
Αντιμετώπιση: Σε αυτή την περίπτωση καλό είναι να αποφύγετε για μία με δύο ημέρες την προπόνηση ενώ αν κάτι τέτοιο συνεχίζεται θα πρέπει να επισκεφθείτε το γιατρό σας και να κάνετε εξετάσεις αίματος καθώς κάτι τέτοιο ενδέχεται να προκαλείται και από την πτώση κάποιων στοιχείων του αίματος (σίδηρος, αιμοσφαιρίνη κλπ.).
Αίσθηση της προπόνησης
Μένετε πιστοί στο πρόγραμμά σας αλλά δυσκολεύεστε περισσότερο να βγάλετε την προπόνησή σας σε σχέση με λίγο καιρό πριν; Ένα από τα πιο πιθανά σενάρια σε αυτές τις περιπτώσεις είναι να είστε κουρασμένοι και άρα το σώμα σας δεν μπορεί να αποδώσει. Υπάρχει και το ενδεχόμενο, ωστόσο, να έχετε βιαστεί να ανεβάσετε τους ρυθμούς της.
Αντιμετώπιση: Δώστε στο σώμα σας κάποιες μέρες ενεργητικής ξεκούρασης, κάνοντας 1-2 χαλαρώματα αντί για διαλειμματικές και Long Runs. Επαναπροσδιορίστε επίσης το πλάνο σας και να είστε προσεκτικοί στη συνέχεια με την αύξηση της έντασης.
Η αξία του ύπνου
Η έντονη και συχνή διάθεση για περισσότερες ώρες ύπνου αποδεικνύει ότι υπάρχει κούραση. Ακόμα όμως κι όταν δεν είναι τόσο έντονη πιθανόν να κρύβει τα πρώτα σημάδια της κόπωσης.
Αντιμετώπιση: Δώστε στον οργανισμό σας αυτό που ζητά, δηλαδή περισσότερο ύπνο ενώ μία πιο σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να επανέλθετε ταχύτερα. Αποφύγετε ακόμα τις δύσκολες προπονήσεις τις ημέρες που το εξωαγωνιστικό σας πρόγραμμα είναι ιδιαίτερα φορτωμένο.
Σχόλια